Par où commencer ?

Comment bien commencer la randonnée ?

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24 février 2019

Vous voulez débuter la randonnée, mais vous ne connaissez pas les notions de base d’une marche en nature ?

Le but de Vagabond Curieux est de vous donner un maximum de conseils afin de bien commencer la randonnée.  Cette article, va expliquer les choses primordiales à savoir pour se lancer en toute sécurité et prendre du plaisir dans vos prochaines marches en nature. 

Il est difficile au début de se lancer dans une nouvelle pratique mais la randonnée et une discipline sportive facile. Si beaucoup de questions vous viennent à l’esprit, voici une liste de conseil sur « comment bien commencer la randonnée ».

Vous ne voyez pas votre question ? N’hésitez à nous le faire savoir dans les commentaires.

Vagabond curieux

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1. Préparer sa randonnée.

Pour partir en toute confiance, il faut préparer judicieusement chaque étapes. Ça l’est d’autant plus si la marche dur plusieurs jours. Posez vous la question suivante : Avec qui je randonne ? 

Je randonne seul :

  • La randonnée offre pour beaucoup un moment de calme et de solitude même si la plupart de sentier son déjà fréquenté.
  • Évitez les périodes de chasse, car seul le randonneur peu surprendre ou être confondu.
  • Votre condition physique doit être parfaite et votre connaissance de la montagne aussi. Seul dans un endroit isolé, personnes ne viendra vous cherchez en cas de perte de connaissance.
  • Veillez à prévenir votre entourage de l’itinéraire de la randonnée.

à plusieurs : 

  • Partager un moment entre amis ou en famille et découvrir ensemble. Opté pour un choix de randonnée accessible à tous afin que tout le monde trouve sont compte.
  • Vous devez connaître les capacités de chacun pendant une randonnée.
  • Tout le monde doit connaître l’itinéraire. Exemple : Chacun doit pouvoir dire au secours ou ils se situent.

1.1 Comment planifier sa randonnée ?

La première étape à effectuer chez soi est la reconnaissance. Elle va vous permettre de déterminer l’itinéraire que vous allez empreinter. Comment faire ? Et bien c’est simple voici quelques outils utiles :

randonnée

Internet est l’outil le plus complet, c’est une source illimitée en terme de partage et de communauté sur la randonnée. Beaucoup de sites référents proposent des itinéraires adaptés à chacun.

Voici deux sites de référence avec cartes IGN et itinéraires : Géoportail et Visorando.

Mais aussi une carte IGN et une boussole. Elles permettent tout autant de créer un itinéraire sécurisé que de reconnaître les points-clés. Découper votre séjour en plusieurs étapes est utile pour se repérer plus facilement.

randonnée
Exemple d'un itinéraire facile pour débuter : Le Cirque de Saint-Même

C’est un lieu incontournable du tourisme en Chartreuse. Culminant à une altitude de 900 mètres entre rochers et végétaux, quatre cascades successives se distinguent. Elles conduisent aux sources du Guiers-Vif… Suite de l’article…

1.2 A quoi sert les cartes topographiques ?

La topographie représente l’étude d’un terrain sur un plan et la configuration du relief. 

Elles vont vous permettre d’identifier le relief grâce à une légende de couleur et de courbe de niveau. La carte donne les indications afin d’estimer la distance, le déniveler (différence d’altitude entre deux points) et la durée.

Choisir l’échelle de la carte: Pour la randonnée, je recommande l’échelle 1:25000 (nombre de carte pour couvrir la France : 2200)

Les points-clés : Durant votre marche vous serez confrontés aux aléas du climat. Il devient alors nécessaire de connaître les points d’eau. Fort utile en cas de forte chaleur, l’eau n’est pas rare en montagne, veillez simplement à connaître son emplacement.

randonnée

Ensuite, soyer attentif aux balisages sur le sentier. Les repérages les plus connus sont au nombre de 3.

GR (grande randonnée) : Trait blanc et rouge

GRP (grande randonnée de pays) : Trait jaune et rouge

PR (promenade et randonnée) : Trait jaune

Pour finir avec les points-clés, un abri type refuge ou cabane, en cas de forte pluie ou de grêle peut être utile pour se protéger. Le climat de montagne peut être capricieux et changer très vite. Quelques notions supplémentaires, se renseigner sur l’altitude avec un altimètre comme sur le massif dans lequel vous évoluez s’avéra profitable.

1.3 Avez-vous le mental pour une randonnée?

Le principale facteur d’un bon mental est la motivation et l’envie. Précisez vos objectifs pour ne pas vous retrouver dans une situation difficile. Se connaître soi-même est important pendant un effort physique. Privilégier les endroits que vous voulez découvrir est une excellente source de motivation. N’en faites pas trop au début, écoutez vos sensations. 

1.4 Etes-vous assez entraîner pour votre objectif ?

C’est une point très important. Vous devez vous entraîner en rapport à votre prochaine randonnée. Augmenter votre endurance au fur et à mesure de vos sorti et commencé avec de courtes randonnées pour habituer ou réhabituer le corps.

Exemple d’entraînement :

  • Marcher plus vite lors de randonnée courte.
  • Augmenter son endurance et son souffle.
  • Faire régulièrement des randonnées longues distances.
  • Partager vos randonnée avec un(e) partenaire plus en forme.

2. Equipement

Il est primordial d’avoir un équipement adapté durant votre sortie. Pour une balade à la demi-journée et à la journée, voici le matériel nécessaire :

  • Un sac à dos pour la randonnée.
  • Casquette, chapeau, bob etc.
  • Lunette de soleil.
  • Crème solaire à adapter selon l’UV.
  • Tour de cou, bonnet et gants (situation hivernale).
  • T-shirt près du corps (anti-transpirant)
  • Vêtements chauds (Pull, Polaire etc.).
  • Vêtement imperméable (ex: K-wai, Gore-tex, etc.).
  • Chaussure adaptée à la randonnée, type léger.
  • Pantalon souple.
  • Vêtement de rechange.
  • Votre téléphone (utile pour alerter les secours).
  • Minimum 2 litres d’eau par personne.
  • De la nourriture en quantité adaptée (ex : barres de céréales, fruits, salade, etc.).
  • Bâtons de marche.

En cas de bobos :

  • Une trousse de soin (Pansements, antiseptique, ciseaux…).
  • Couverture de survie.
  • Sifflet pour alerter de votre présence.

En cas de brouillard :

  • GPS (disponible aussi sur application portable)
  • OU carte IGN et boussole.
Randonnée

2.1 Quelles chaussures à votre pied ?

Pour une randonnée à la journée :

Itinéraire plat, non accidenté : Des chaussures légères types « Trail » avec tige basse, confortable, souple et aéré. Pour ma part je n’utilise que ça pour une journée de marche. C’est léger et stable, dans le cas ou votre sac n’est pas trop lourd. En effet le poids joue sur l’adhérence.

Itinéraire avec dénivelé moyen, peu accidenté : Des chaussures de randonnée avec tige basse ou mid. Ces types de chaussures sont en général moins souple mais donnent une adhérence plus importante. La chaussure doit impérativement tenir au pied.

Itinéraire avec fort denivelé et terrain accidenté: Des chaussures de randonnée avec tige haute et très étanche. Une semelle de qualité est aussi très importante. C’est la stabilité et la sécurité au détriment du poids.

2.2 Quels vêtements pour la randonnée ?

Faire de la randonnée en extérieur vous expose au chaud et au froid. Pour éviter les phénomènes d’hypothermie et hyperthermie, chaque randonneur doit s’habiller avec une ou plusieurs couche.

Vêtement haut :

Première couche : Vêtement près du corps et anti-transpirant. Le choix du tissu laine et le synthétique ont la particularité de ne pas absorber mais d’évacuer la transpiration.

 

tshirt

Deuxième couche : Vêtement intermédiaire, c’est la couche isolante qui garde l’air chaud près de votre corps.

Il existe 3 types de poids pour les polaires :

  • Léger pour un climat tempéré et une activité à forte intensité.
  • Moyen pour une activité d’intensité moyenne et un climat froid.
  • Lourd pour une faible activé et des températures négatives. 

 

Troisième couche : le premier rempart contre le vent et la pluie. Cette couche est très importante en cas de forte pluie ou neige. Elle protège le randonneur contre l’humidité et le froid.

imperméable

Vêtement bas

Le pantalon ou le short ? Tout dépend de la saison et de la température. Gardez en tête que la marche demande de la souplesse, donc un habit souple sera très efficace. N’oubliez pas les chaussettes de rechange, on ne sait jamais. Les chaussettes doivent être de bonne qualité et performantes pour la randonnée.

2.3 Comment choisir le volume de son sac à dos ?

randonnée

La taille de votre sac à dos va dépendre du nombre de jours passés en randonnée. La capacité du sac se mesure en litre. Pour une marche à la journée un sac de 35 à 50 litres maximum sera suffisant pour votre équipement.

2.4 Les bâtons sont-ils utiles ?

Pour les bâton, à mon sens, ils sont un atout pour le randonneur. Je vous donne quelques avantages :

  • Réduit les impactes sur les articulations.
  • Permet un meilleur équilibre.
  • Réduit la fatigue musculaire.
  • Améliore la posture de marche.
  • Permet de marcher plus vite.

2.5 Que mettre dans sa trousse de soin ?

Trousse de soins

La liste :

  • Un antalgique type paracétamol, sauf contre-indication médicale;
  • Un lot de pansements imperméables ;
  • 10 compresses ;
  • Une bande de type Velpeau ;
  • Un rouleau de scotch ;
  • Des bandelettes pour suture de plaies superficielles en attente de diagnostic médical ;
  • Du savon liquide pour laver une plaie des souillures et des germes associés ; 
  • Des pansements dit « seconde peau » pour protéger une ampoule ;
  • Une crème apaisante contre les piqures d’insectes ;
  • Un collyre anti UV ;
  • Un probiotique en cas de diarrhée (ultra-levure 200 3x/j) ;
  • Un tube de granule ARNICA 9 CH, dix granules à sucer si traumatisme ;
  • Du sucre en emballage individuel ;
  • Un tire-tique, aiguilles et ciseaux ; 
  • Une couverture de survie solide et de grande taille ; 
  • Un sac poubelle pour les déchets à ramener ; 
  • Un sac étanche pour contenir la trousse.

2.6 Quels astuces contre les ampoules ?

Quelques astuces pour lutter contre les ampoules en randonnée : 

  • Avoir de bonnes chaussures avec une bonne semelle limite le frottement du pied contre la chaussure. 
  • Avoir des chaussettes performantes pour la randonnée.
  • Soyez attentif à vos pied, si une douleur intervient arrêtez-vous et vérifiait la cause.
  • Gardez les pieds propre et sec.

3. Nourriture et hydratation

La sensation de plaisir en montagne, passe aussi par une organisation en amont! S’alimenter en randonnée est donc un point important pour rester en pleine forme tout au long de celle-ci. Voici quelques conseils pour vous alimenter en randonnée. Lire la suite…

3.1 Comment bien s'alimenter en randonnée ?

Pendant la marche, il est clair que les aliments lourds et volumineux sont à bannir ! Choisissez des aliments légers, peu encombrant et avec une valeur nutritionnelle élevé.

Couvrir vos besoins énergétiques journaliers est essentiel. Pour cela, un des points clé est de manger régulièrement mais pas excessivement. Approvisionner son corps en nourriture facilement assimilable permettra de garder un taux de glycémie constant.

En randonnée votre corps va puiser de l’énergie dans ses réserves, oui mais voila elles ne sont pas illimitées. Un apport en énergie régulier va lutter contre la fatigue, vous permettre de résistez aux intempéries et d’éviter les grosses faims inopportunes.

Thermos

3.2 Idées d'en-cas en randonnée ?

La collation

Quelques idées pour les petites faims.

  • Barres de céréales
  • Pâtes de fruits
  • Fruits secs (raisins, dattes, figues etc…)
  • Fruits frais de saison (pommes, bananes, mandarines)
  • Chocolat
  • Oléagineux (noix, amandes, noisettes etc…)
s'alimenter en randonnée

Le pique-nique. Voici quelques exemples :

  • Salade de riz, pâtes, crudités
  • Pains, galettes
  • Fromages
  • Charcuterie
alimentation randonnée

3.3 Que boire durant un randonnée ?

Amener avec vous 2 litres minimum pour une marche à la journée. Veillez à estimer votre consommation d’eau selon les itinéraires et le climat. L’article parle exclusivement d’eau, mais une boisson isotonique et aussi envisageable.

3.4 Comment bien s'hydrater en randonnée ?

Hydratation

Il est important d’avoir une bonne pratique de l’hydratation.

Il faut savoir que le corps ne stock pas l’eau, il est donc impossible de faire des réserves. La perte en eau est due à la transpiration et aux besoins de certains organes. Évitez la déshydratation, elle peut amener les symptômes suivants : fatigue, crampes, mal de tête et accélération cardiaque. Et oui, ce n’est pas à prendre à la légère.

4. Prévenir les risques

4 règles pour prévenir les risques :

  • Se préparer.
  • S’équiper.
  • Respecter les consignes de sécurité.
  • Rester vigilant. 

4.1 Comment joindre les secours en montagne ?

secours en montagne

Composer le 112 et indiquer aux secours les points suivants :

  • Qui suis-je ?
  • Ou suis-je ?
  • Que s’est-il passé ?
  • Qui est blesser ?
  • Information diverse comme la météo et la couleur des mes vêtements.

4.2 Comment réagir aux situations risquées. 

Voici un PDF qui explique les démarche a suivre: https://www.ffme.fr/uploads/federation/secours-montagne/alerter.pdf

4.3 Comment contacter des accompagnateurs en moyenne montagne agréer ?

Les topos des sites de randonnées ne constitue en aucun cas une sécurité pour son utilisateur. Ce dernier pratique la montagne à ses risques et périls, est autonome et responsable de lui-même et des gens qu’il emmène. Dans le cas contraire, les randonneurs feront appel à un professionnel de l’encadrement.

Chaque massif à son office du tourisme, celui-ci est en contact avec les guides de moyenne montagne : Exemple https://chartreuse-tourisme.com/fr/voir-faire-activites/randonner-sur-les-sentiers/randonnee/accompagnement/
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