alimentation randonnée
Par où commencer ?

Comment bien s’alimenter en randonnée?

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4 mars 2019

La sensation de plaisir en montagne, passe aussi par une organisation en amont! S’alimenter en randonnée est donc un point important pour rester en pleine forme tout au long de celle-ci. Voici quelques conseils pour vous alimenter en randonnée.

Cet article, explique comment s’alimenter durant une activité randonnée à la journée et non sur plusieurs jours car la démarche est différente.


Vous êtes enfin près à partir à la conquêtes des sommets ?


Les besoins du corps en énergie

Randonnée

En randonnée votre corps va puiser de l’énergie dans ses réserves, oui mais voila elles ne sont pas illimitées. Un apport en énergie régulier va lutter contre la fatigue, vous permettre de résistez aux intempéries et d’éviter les grosses faims inopportunes.

Idéalement, un repas qui vous donne envie, reste le meilleur mais veillez à diversifier et à optimiser les aliments nutritifs. La veille du départ manger convenablement, c’est le moment de faire des réserves.

Voici, les apports journaliers approximatifs et indispensables pour le corps : 50 % glucides ; 35 % lipides ; 15 % protéines. Les GLUCIDES sont indispensables avant et pendant l’effort. Ensuite, les LIPIDES sont des aliments dits gras pour un effort prolongé. Les PROTÉINES fabriquent du muscle et pour finir les VITAMINES: B,D et C et sels minéraux (énergie).

Source : Fédération Française de la Montagne et de l’Escalade Commission Médical

Exemple d’un repas la veille d’une randonnée : Viandes blanches ou poisson, riz ou boulgour (pour changer des pâtes), légumes à volonté.

Bon à savoir : Vous pouvez calculer votre demande en k/cal journalier sur certain site en indiquant votre poids, votre âge, votre taille et l’activité souhaitée.


S’alimenter pendant l’effort

Pendant la marche, il est clair que les aliments lourds et volumineux sont à bannir ! Choisissez des aliments légers, peu encombrant et avec une valeur nutritionnelle élevé.

Couvrir vos besoins énergétiques journaliers est essentiel. Pour cela, un des points clé est de manger régulièrement mais pas excessivement. Approvisionner son corps en nourriture facilement assimilable permettra de garder un taux de glycémie constant.

La collation

Quelques idées pour les petites faims.

  • Barres de céréales
  • Pâtes de fruits
  • Fruits secs (raisins, dattes, figues etc…)
  • Fruits frais de saison (pommes, bananes, mandarines)
  • Chocolat
  • Oléagineux (noix, amandes, noisettes etc…)
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Le pique-nique

Il est sans doute l’un des grands moment de la journée, cet instant privilégié avec la nature et son sandwich. Bien sûr, le sandwich n’est pas le seul snack à emporter dans son sac, les tupperwares sont aussi un excellent moyen d’emmener de la nourriture faite maison.

Voici quelques exemples :

  • Salade de riz, pâtes, crudités
  • Pains, galettes
  • Fromages
  • Charcuterie
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Encore une fois ne mangez pas trop, une digestion rapide permet d’être moins fatigué au moment de repartir.


N’oubliez pas de vous hydrater !

Hydratation

La randonnée est certes un loisir basé sur la découverte mais c’est aussi une pratique sportive ! L’hydratation régulière contribuera en grande partie à la réussite de votre excursion. La gestion de l’eau à aussi sont importance, pour ne pas se retrouver sans eau au milieu du parcours.

Amener avec vous 2 litres minimum pour une marche à la journée. Veillez à estimer votre consommation d’eau selon les itinéraires et le climat. L’article parle exclusivement d’eau, mais une boisson isotonique et aussi envisageable.

Petite astuce : en hiver, avec le froid la sensation de soif sera diminué. Une boisson chaude permet de bien s’hydrater et offre un petit moment de chaleur non négligeable.

Thermos

Pourquoi s’hydrater régulièrement ?

Il est important d’avoir une bonne pratique de l’hydratation.

Il faut savoir que le corps ne stock pas l’eau, il est donc impossible de faire des réserves. La perte en eau est due à la transpiration et aux besoins de certains organes.

Évitez la déshydratation, elle peut amener les symptômes suivants : fatigue, crampes, mal de tête et accélération cardiaque. Et oui, ce n’est pas à prendre à la légère.

Plus vous transpirez, plus il faut boire d’eau.

Boire suffisamment n’est pas toujours simple.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire, ce n’est pas un bonne indicateur. Boire toutes les 15 minutes quelques gorgés améliore la capacité musculaire.

Voici quelques conseils pour ne pas se déshydrater. Il faut boire :

  • Avant de partir à titre de prévention,
  • Pendant régulièrement pendant l’effort,
  • Après la marche pour limiter les courbatures.

Merci de votre lecture !

Restez curieux et à la prochaine !

VAGABOND CURIEUX.


Randonnée
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